孕妇瑜伽视频教程全集

怀孕是女人一生中非常特殊的时刻。怀孕后,从皮肤变色,到腿抽筋、不断地去厕所,生活中会增加很多对你身体的伤害,并且情绪也不是很稳定,更不用说一些常见的孕期腰背部疼痛。

孕妇瑜伽视频教程全集

瑜伽可以很好的缓解孕期身体疼痛的问题,但是怀孕时,很多练习是不能做的,比如:热瑜伽,太多后背的练习,脊柱太低或太大的扭转,太多的腹部力量,腹部下垂的体式(眼镜蛇,蝗虫,弓式等),仰卧太久,屏息等。

孕妇瑜伽视频教程全集

所以,孕期身体疼痛不适,一定听医嘱,选择专业的瑜伽老师指导练习。下面是8个可以缓解孕期疼痛的瑜伽体式,希望你们会喜欢。在开始或继续练习之前,先咨询下你的医生,如果在任何阶段有不舒服,请立刻停止。

1、仰卧束脚式

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  • 坐立在垫面上,屈双膝双脚并拢
  • 身体向后仰卧在抱枕上
  • 双手放在身体的两侧,保持3-5分钟

这个体式加强了下腹部的血液循环,伸展腹股沟,加强了髋部的外展。为了让孕妇在这个体式上感到舒适,可以放一个或两个抱枕在背部和头部下方,创造一个倾斜角度。

2、简易坐+侧弯

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  • 选择一个舒适的坐姿
  • 吸气延展脊柱,将右手向上举过头顶
  • 呼气身体向左侧侧弯
  • 保持5-8个呼吸,重复练习另一侧

这个体式可以缓解焦虑,让你安静下来。放一个抱枕在臀部下侧做支撑对孕妇来说更加舒适。

3、猫牛式

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  • 跪立在垫面上
  • 双手双膝打开与髋同宽
  • 吸气抬头挺胸延展脊柱
  • 呼气含胸拱背
  • 注意一节一节延展脊柱
  • 练习3-5组

随着宝宝的生长,脊柱的压力会越来越大,猫牛式的练习会让你的宝宝回到一个最合适的位置,并且有利于顺产时减轻压力。

4、蹲坐式

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  • 双脚打开略大于髋部,脚尖朝外
  • 吸气延展脊柱,呼气屈膝向下
  • 双手手肘抵住膝盖内侧
  • 保持5-8个呼吸

这样下蹲可以打开髋部和骨盆,是理想的产前练习。通过腿和背部的伸展,可以刺激消化。孕妇可以靠墙上或蹲在毯子做这个体式,只适合孕期30周的孕妇。

5、女神式+侧弯

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  • 双脚打开约两肩宽,脚尖朝外
  • 吸气延展脊柱,呼气屈膝向下
  • 将左手向上举过头顶,身体向右侧弯
  • 保持5-8个呼吸,换另一侧

这是一个很棒的为分娩做准备的体式。可以打开髋部和腹股沟,在骨盆中创造空间。同时加强和调节腿部肌肉。

6、三角式

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  • 双脚打开约一腿长
  • 转左脚转右脚,左脚脚后跟对右脚足弓
  • 吸气延展脊柱,双手侧平举
  • 呼气身体向左侧弯,左手放在左小腿上
  • 保持5-8个呼吸,换另一侧

三角式通过侧身的伸展拉长,有助于缓解背痛和轻颈部的僵硬,调节盆底肌,缓解消化不良。孕妇可以屈膝,采取比平时更短的的距离来做。

7、简易侧角式

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  • 双脚打开约一腿长
  • 转左脚转右脚,左脚脚后跟对右脚足弓
  • 吸气延展脊柱,双手侧平举
  • 呼气屈左膝向下90度
  • 将左手放在左大腿上,右手向上举过头顶
  • 保持5-8个呼吸,换另一侧

简易侧角伸展式也是一个为分娩做准备的体式,可以强壮四肢力量,增加体力。对孕妇来说,将手肘放在膝盖上会比放在地面上好很多,这有助于稳定身体,建立核心。

8、摊尸式

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  • 当你沉浸在摊尸式时
  • 不要背部平躺在地面上
  • 侧卧会好一点
  • 并在双腿中间夹一个抱枕
  • 保持5-10分钟

挺尸式可以帮助孕妈妈更好的修复身体,同时可以帮助调节情绪。


怀孕是女人一生中非常特殊的时刻。怀孕后,从皮肤变色,到腿抽筋、不断地去厕所,生活中会增加很多对你身体的伤害,并且情绪也不是很稳定,更不用说一些常见的孕期腰背部疼痛。

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瑜伽可以很好的缓解孕期身体疼痛的问题,但是怀孕时,很多练习是不能做的,比如:热瑜伽,太多后背的练习,脊柱太低或太大的扭转,太多的腹部力量,腹部下垂的体式(眼镜蛇,蝗虫,弓式等),仰卧太久,屏息等。

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所以,孕期身体疼痛不适,一定听医嘱,选择专业的瑜伽老师指导练习。下面是8个可以缓解孕期疼痛的瑜伽体式,希望你们会喜欢。在开始或继续练习之前,先咨询下你的医生,如果在任何阶段有不舒服,请立刻停止。

1、仰卧束脚式

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  • 坐立在垫面上,屈双膝双脚并拢
  • 身体向后仰卧在抱枕上
  • 双手放在身体的两侧,保持3-5分钟

这个体式加强了下腹部的血液循环,伸展腹股沟,加强了髋部的外展。为了让孕妇在这个体式上感到舒适,可以放一个或两个抱枕在背部和头部下方,创造一个倾斜角度。

2、简易坐+侧弯

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  • 选择一个舒适的坐姿
  • 吸气延展脊柱,将右手向上举过头顶
  • 呼气身体向左侧侧弯
  • 保持5-8个呼吸,重复练习另一侧

这个体式可以缓解焦虑,让你安静下来。放一个抱枕在臀部下侧做支撑对孕妇来说更加舒适。

3、猫牛式

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  • 跪立在垫面上
  • 双手双膝打开与髋同宽
  • 吸气抬头挺胸延展脊柱
  • 呼气含胸拱背
  • 注意一节一节延展脊柱
  • 练习3-5组

随着宝宝的生长,脊柱的压力会越来越大,猫牛式的练习会让你的宝宝回到一个最合适的位置,并且有利于顺产时减轻压力。

4、蹲坐式

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  • 双脚打开略大于髋部,脚尖朝外
  • 吸气延展脊柱,呼气屈膝向下
  • 双手手肘抵住膝盖内侧
  • 保持5-8个呼吸

这样下蹲可以打开髋部和骨盆,是理想的产前练习。通过腿和背部的伸展,可以刺激消化。孕妇可以靠墙上或蹲在毯子做这个体式,只适合孕期30周的孕妇。

5、女神式+侧弯

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  • 双脚打开约两肩宽,脚尖朝外
  • 吸气延展脊柱,呼气屈膝向下
  • 将左手向上举过头顶,身体向右侧弯
  • 保持5-8个呼吸,换另一侧

这是一个很棒的为分娩做准备的体式。可以打开髋部和腹股沟,在骨盆中创造空间。同时加强和调节腿部肌肉。

6、三角式

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  • 双脚打开约一腿长
  • 转左脚转右脚,左脚脚后跟对右脚足弓
  • 吸气延展脊柱,双手侧平举
  • 呼气身体向左侧弯,左手放在左小腿上
  • 保持5-8个呼吸,换另一侧

三角式通过侧身的伸展拉长,有助于缓解背痛和轻颈部的僵硬,调节盆底肌,缓解消化不良。孕妇可以屈膝,采取比平时更短的的距离来做。

7、简易侧角式

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  • 双脚打开约一腿长
  • 转左脚转右脚,左脚脚后跟对右脚足弓
  • 吸气延展脊柱,双手侧平举
  • 呼气屈左膝向下90度
  • 将左手放在左大腿上,右手向上举过头顶
  • 保持5-8个呼吸,换另一侧

简易侧角伸展式也是一个为分娩做准备的体式,可以强壮四肢力量,增加体力。对孕妇来说,将手肘放在膝盖上会比放在地面上好很多,这有助于稳定身体,建立核心。

8、摊尸式

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  • 当你沉浸在摊尸式时
  • 不要背部平躺在地面上
  • 侧卧会好一点
  • 并在双腿中间夹一个抱枕
  • 保持5-10分钟

挺尸式可以帮助孕妈妈更好的修复身体,同时可以帮助调节情绪。


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