之前热搜看到有个姐妹黄体期剧烈运动导致黄体破裂，就觉得有必要把这个【根据生理周期安排运动计划】的功课再拿出来说一说。

（尤其是新手姐妹一定要看！

1️⃣生理期结束后的两周：卵泡期

禁止：无。

也被叫做减肥黄金期。

适合刷脂，可逐渐提高运动强度，尝试一些平时觉得有难度有挑战的强度很大的运动。

有一定运动基础的姐妹在这段时间突破平台期。

推荐运动：HIIT 跳绳 跑步 游泳 拳击 力量训练等。

甜品 零食可放到这周吃，不会有怎么吃都吃不饱的感觉，也不会导致暴食。

饮食也阔以逐渐提高热量差，比如从每餐九分饱，变为每餐七分饱。

不过这个阶段，运动动作一定要标准，因为会更容易受伤。（受激素影响

2️⃣排卵日的前后两天：

禁止：中高强度运动。

阔以休息或者做低强度运动。

这个期间体能会很差，运动能力也会下降，所以不太适合之前的高强度运动。

另外排卵期出血，如果出血量不大，持续时间不长，其实是正常现象，激素下降导致的，不用太担心。

3️⃣生理期的结束后的第三周：黄体期

禁止：高强度运动

黄体期的前2天，阔以做一些中强度的运动。

黄体期的后5天，阔以做低强度的运动，比如慢跑 瑜伽 减肥舞啥的。

这个期间会很容易饿，会疯狂想吃食物，尤其是碳水，相比精米白面，更推荐吃一些粗粮提高饱腹感。

饮食热量差也不用太大，从七分饱逐渐过渡到九分饱。

4️⃣生理期：

禁止：中高强度运动

前两天：阔以休息或做一些比较舒缓的运动

等出血量少一些之后：做低强度的有氧 比如慢走 减肥操啥的。

然后要注意保暖和休息，不要做骨盆高度超过心脏 比如臀桥，或者需要腹部发力的动作，比如卷腹。

跑 跳 踩单车也尽量避免。

还有生理期前体重上升是正常的生理现象 ，是水肿，不用焦虑，一般生理期之后的一周，等水分和代谢产物排出去 体重就会下降。

之前热搜看到有个姐妹黄体期剧烈运动导致黄体破裂，就觉得有必要把这个【根据生理周期安排运动计划】的功课再拿出来说一说。

（尤其是新手姐妹一定要看！

1️⃣生理期结束后的两周：卵泡期

禁止：无。

也被叫做减肥黄金期。

适合刷脂，可逐渐提高运动强度，尝试一些平时觉得有难度有挑战的强度很大的运动。

有一定运动基础的姐妹在这段时间突破平台期。

推荐运动：HIIT 跳绳 跑步 游泳 拳击 力量训练等。

甜品 零食可放到这周吃，不会有怎么吃都吃不饱的感觉，也不会导致暴食。

饮食也阔以逐渐提高热量差，比如从每餐九分饱，变为每餐七分饱。

不过这个阶段，运动动作一定要标准，因为会更容易受伤。（受激素影响

2️⃣排卵日的前后两天：

禁止：中高强度运动。

阔以休息或者做低强度运动。

这个期间体能会很差，运动能力也会下降，所以不太适合之前的高强度运动。

另外排卵期出血，如果出血量不大，持续时间不长，其实是正常现象，激素下降导致的，不用太担心。

3️⃣生理期的结束后的第三周：黄体期

禁止：高强度运动

黄体期的前2天，阔以做一些中强度的运动。

黄体期的后5天，阔以做低强度的运动，比如慢跑 瑜伽 减肥舞啥的。

这个期间会很容易饿，会疯狂想吃食物，尤其是碳水，相比精米白面，更推荐吃一些粗粮提高饱腹感。

饮食热量差也不用太大，从七分饱逐渐过渡到九分饱。

4️⃣生理期：

禁止：中高强度运动

前两天：阔以休息或做一些比较舒缓的运动

等出血量少一些之后：做低强度的有氧 比如慢走 减肥操啥的。

然后要注意保暖和休息，不要做骨盆高度超过心脏 比如臀桥，或者需要腹部发力的动作，比如卷腹。

跑 跳 踩单车也尽量避免。

还有生理期前体重上升是正常的生理现象 ，是水肿，不用焦虑，一般生理期之后的一周，等水分和代谢产物排出去 体重就会下降。